Weight Loss क्यों ? 

अधिक वजन या मोटापे से कई तरह की हेल्थ प्रॉब्लम्स हो सकती हैं। हालांकि कई अलग-अलग Fad Diet उपलब्ध हैं।  Weight control करने के लिए, balanced lifestyle  के साथ  nutritious food लेना चाहिए है।

एक स्टडी के अनुसार, USA में लगभग 93 मिलियन Adults को 2015-16 में मोटापा था। यह नंबर वहां की करीब 40  प्रतिशत आबादी के बराबर है।

बॉडी  जब  एक्स्ट्रा  वजन उठाती है , तो  हार्ट डिसीज़ ,  हाई बी.पी.  और  टाइप -2 डॉयबिटीज़  सहित कई  गंभीर हेल्थ प्रॉब्लम्स का खतरा बढ़ जाता  है।

क्रैश डाइट एक स्थायी समाधान नहीं है। सुरक्षित रूप से वजन कम करने और समय के साथ उस वजन को बनाए रखने के लिए, जीवन शैली में बदलाव करना आवश्यक है लेकिन धीरे-धीरे, स्थायी और लाभकारी ।

वजन कम करने के 10 आसान तरीके (10 easy ways to lose weight)

1.विविध, रंगीन, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं

 

 

 

नीचे लिखे खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं:

 

ताजे फल और सब्जियां (fresh fruits and vegetables)

मछली(fish)

फलियां(beans)

नट्स (nuts)

होल ग्रेन्स , जैसे ब्राउन राइस और दलिया

 

नीचे लिखे खाद्य पदार्थों को खाने से बचाना चाहिए :

 

एडेड आयल , मक्खन और चीनी वाले खाद्य पदार्थ

फैटी रेड  या प्रोसेस्सड मीट 

प्रोसेस्सड फूड्स 

बेक्ड फ़ूड 

बगेल्स

वाइट ब्रेड 

 

2.लिक्विड कैलोरी को हटा दें

 

चीनी-मीठा सोडा, चाय, जूस या शराब पीने से एक दिन में सैकड़ों कैलोरी का सेवन संभव है। इन्हें “एम्प्टी  कैलोरी” के रूप में जाना जाता है क्योंकि ये बिना किसी न्यूट्रिशनल बेनिफिट के एक्स्ट्रा एनर्जी देती हैं। 

 

जब तक कोई व्यक्ति भोजन की जगह स्मूदी का सेवन नहीं कर रहा है, उसे पानी या बिना चीनी वाली चाय और कॉफी ही पीनी चाहिए। पानी में ताज़े नींबू या संतरे के रस को मिलाने से स्वाद बढ़ जाता है।

 

डिहाइड्रेशन को भूख नहीं समझना चाहिए । कोई भी व्यक्ति पानी पीकर खाने का शेडूल मेन्टेन कर सकता है।

 

3.  सोच समझकर खाएं

 

बहुत से लोग सोच-समझकर खाने से लाभान्वित होते हैं, मतलब उन्हें ये पता  होता है कि वे क्यों, कैसे, कब, कहाँ और क्या खा रहे हैं। 

 

अगर आप हैल्दी फ़ूड की चॉइस रखते हैं तो आप अपनी बॉडी के साथ अच्छा तालमेल बिठा पाएंगे।  

 

जो लोग ध्यान से खाना खाने की प्रैक्टिस  करते हैं,  वे भी धीरे-धीरे खाते हैं और स्वाद पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने खाने का स्वाद लेते हैं। 20 मिनट तक भोजन करने से शरीर तृप्ति के सभी संकेतों को दर्ज कर पाता है।

 

खाने में सैटिस्फैक्शन होना इम्पोर्टेन्ट है न की पेट भरना। सभी प्राकृतिक या कम फैट वाले फ़ूड आवश्यक रूप से एक हेल्दी चॉइस नहीं हैं।

 

लोग अपने खाने  की पसंद के संबंध में नीचे दिए गए  प्रश्नों पर भी विचार कर सकते हैं:

 

क्या यह कैलोरी की कॉस्ट पर अच्छी  “वैल्यू ” है?

क्या यह सटिस्फैक्शन देगा ?

क्या ये हैल्दी हैं?

यदि उस पर एक लेबल है, तो उसमें कितना फैट  और सोडियम है? 

 

4. प्लान बनाएं

 

अपने किचन में उन्चिज़ों को स्टोर करना चाहिए  जो खाने के अनुकूल हों ,इससे डाइट प्लान करने  से ज़्यादा इम्पोरटेंट weight loss  में मदद मिलेगी।

 

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं , उन्हें अपने किचन को प्रोसेस्ड या जंक फूड से क्लीन रखना चाहिए और ये पक्का करना चाहिए उनके पास सरल, स्वस्थ खाना बनाने के लिए सामग्री है। ऐसा करने से unplanned  और केयरलेसली खाने से बचा जा सकता है।

 

5. सर्विंग्स को मापें और पोरशंस को कंट्रोल करें

 

किसी भी तरह का खाना, यहां तक ​​कि कम कैलोरी वाली सब्जियां खाने से भी वजन बढ़ सकता है।

 

इसलिए लोगों को पैकेट के आकार से खाने की quantity का अनुमान नहीं लगाना  चाहिए। मापने वाले कप या सर्विंग साइज़  गाइड को यूज़ करना चाहिए । अनुमान लगाने से जरूरत से ज्यादा खाने की संभावना अधिक हो जाती है।  

 

खाना खाते समय खाने की निगरानी के लिए निम्नलिखित आकार की तुलना उपयोगी हो सकती है:

 

एक कप का तीन चौथाई एक गोल्फ की गेंद है

कप का आधा भाग टेनिस बॉल के बराबर है

1 कप बेसबॉल है

नट्स का 1 औंस (औंस) ढीली  मुट्ठी भर है

1 चम्मच 1 प्लेइंग डाई है

1 बड़ा चम्मच अंगूठे की नोक है

3 औंस मांस ताश के पत्तों का एक डेक है

1 टुकड़ा एक डीवीडी है

ये आकार सटीक नहीं हैं, लेकिन सही उपकरण उपलब्ध नहीं होने पर ये किसी व्यक्ति को अपने भोजन का सेवन कम करने में मदद कर सकते हैं।

 

6. भोजन और वजन के लिए डायरी रखें

 

सफलतापूर्वक वजन कम करने के लिए स्व-निगरानी एक महत्वपूर्ण कारक है। लोग हर दिन खाने की हर वस्तु को रिकॉर्ड करने के लिए एक पेपर डायरी, मोबाइल ऐप या डेडिकेटेड वेबसाइट का उपयोग कर सकते हैं। वे साप्ताहिक आधार पर अपना वजन रिकॉर्ड करके भी अपनी प्रगति को माप सकते हैं।

 

लोग बीएमआई कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) पर भी नज़र रख सकते हैं।

 

7. नियमित शारीरिक गतिविधि और व्यायाम में व्यस्त रहें

 

नियमित शारीरिक गतिविधि व्यक्ति को वजन कम करने में मदद कर सकती है।

नियमित व्यायाम शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। सफल वजन घटाने के लिए अनुशासित और उद्देश्यपूर्ण तरीके से शारीरिक गतिविधि की फ्रीक्वेंसी बढ़ाना अक्सर महत्वपूर्ण होता है।

 

प्रति दिन एक घंटे की मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि, जैसे तेज चलना, आदर्श है। यदि प्रति दिन एक घंटा संभव नहीं है, तो मेयो क्लिनिक का सुझाव है कि एक व्यक्ति को हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट का लक्ष्य रखना चाहिए।

 

जो लोग आमतौर पर शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं होते, उन्हें व्यायाम की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए और धीरे-धीरे इसकी तीव्रता में भी वृद्धि करनी चाहिए  ताकि  नियमित व्यायाम उनकी जीवन शैली का हिस्सा बन जाए।

 

जिस तरह भोजन की रिकॉर्डिंग वजन घटाने में मनोवैज्ञानिक रूप से मदद कर सकती है, उसी तरह लोगों को अपनी शारीरिक गतिविधि पर नज़र रखने से भी फायदा हो सकता है। कई फ्री मोबाइल ऐप उपलब्ध हैं जो किसी व्यक्ति के खाने और व्यायाम को लॉग करने के बाद उसके कैलोरी बैलेंस को भी ट्रैक करते हैं।

 

जो लोग व्यायाम करने के लिए नये  हैं,उन्हें कम्पलीट एक्सरसाइज का विचार डरावना ला सकता है। तो वे  नीचे दी गई गतिविधियाँ शुरू कर सकते हैं:

 

सीढ़ियाँ चढ़ना 

पत्तियों को समेटना

कुत्ते को टहलाना

बागवानी

डांस 

आउटडोर खेल खेलना

बिल्डिंग के गेट से दूर पार्किंग 

जिन लोगों  को कोरोनरी हार्ट डिसीज़ की काम रिस्क है, उन्हें एक्सरसाइज करने से पहले मेडिकल अस्सेस्मेंट की आवश्यकता नहीं होती है।

 

हालांकि, डॉयबिटिक  लोगों सहित कुछ लोगों के लिए एडवांस मेडिकल अस्सेस्मेंट की सलाह दी जा सकती है। 

8. नियंत्रण

कई सामाजिक और पर्यावरणीय संकेत अनावश्यक खाने को प्रोत्साहित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ लोगों के टेलीविजन देखते समय अधिक खाना खा लेने की संभावना अधिक होती है। कुछ लोगो की ऐसी आदत होती है की, वो खाने की चीज़ को बिना लिए आगे pass नहीं करते।    

 

अगर आपको  ये पता है की चाय / कॉफी के साथ नाश्ता करने की इच्छा  ट्रिगर होती है,  इन ट्रिगर्स को सीमित करने के लिए अपनी दिनचर्या को एडजस्ट करने के तरीके अपनाने चाहिए। 

 

9. सामाजिक समर्थन प्राप्त करें

सामाजिक समर्थन प्राप्त करना प्रेरित रहने का एक शानदार तरीका है।

प्रियजनों का समर्थन, एक सफल weight loss  की यात्रा का एक अभिन्न अंग है।

 

कुछ लोग अपने दोस्तों या परिवार के सदस्यों को उनके साथ जुड़ने के लिए आमंत्रित कर सकते हैं, जबकि अन्य अपनी प्रगति को साझा करने के लिए सोशल मीडिया का उपयोग करना पसंद कर सकते हैं।

 

समर्थन के अन्य तरीकों में शामिल हो सकते हैं:

 

एक सकारात्मक सामाजिक नेटवर्क

समूह या व्यक्तिगत परामर्श

एक्सरसाइज क्लब या भागीदार

 

10. सकारात्मक रहें

Weight loss  एक ग्रेजुअल प्रोसेस  है, और कोई भी आशा छोड़ सकता है, यदि उसे रिजल्ट्स टाइम पर नहीं मिले तो। 

 

आपको वजन घटाने के कार्यक्रम से स्टिक रहना पड़ेगा, दूसरों से तुलना न करें । एक सफल वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए व्यक्ति को दृढ़ रहने की आवश्यकता होती है और जब आत्म-परिवर्तन बहुत कठिन लगता है तो हार नहीं माननी चाहिए।

 

कुछ लोगों को अपने लक्ष्यों को रीसेट करने की आवश्यकता हो सकती है, संभावित रूप से वे कैलोरी की कुल संख्या को एडजस्ट करके या अपने व्यायाम पैटर्न को बदलने का लक्ष्य रखते हैं।

 

महत्वपूर्ण बात यह है कि सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखें और सफल वजन घटाने की बाधाओं पर काबू पाने की दिशा में काम करते रहें।