ओमेगा -3 फैटी एसिड

ओमेगा -3 ऐसे  पोषक तत्व हैं जो आपको भोजन (या पूरक) से मिलते हैं जो स्वस्थ शरीर को बनाने और बनाए रखने में मदद करते हैं। वे आपके पास मौजूद हर कोशिका भित्ति की संरचना की कुंजी हैं। वे एक ऊर्जा स्रोत भी हैं और आपके दिल, फेफड़े, रक्त वाहिकाओं और प्रतिरक्षा प्रणाली को उस तरह से काम करने में मदद करते हैं जैसे उन्हें करना चाहिए।

दो महत्वपूर्ण – ईपीए और डीएचए – मुख्य रूप से कुछ मछलियों में पाए जाते हैं। एएलए (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड), एक और ओमेगा -3 फैटी एसिड, पौधों के स्रोतों जैसे नट और बीज में पाया जाता है।

डीएचए का स्तर विशेष रूप से रेटिना (आंख), मस्तिष्क और शुक्राणु कोशिकाओं में उच्च होता है।

न केवल आपके शरीर को कार्य करने के लिए इन फैटी एसिड की आवश्यकता होती है, वे कुछ बड़े स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्वास्थ्य लाभ

रक्त वसा (ट्राइग्लिसराइड्स)। मछली का तेल ऊंचा ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर सकता है। इस रक्त वसा का उच्च स्तर होने से आपको हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा होता है।

संधिशोथ। मछली के तेल की खुराक (ईपीए + डीएचए) कठोरता और जोड़ों के दर्द को कम कर सकती है। ओमेगा -3 की खुराक भी विरोधी भड़काऊ दवाओं की प्रभावशीलता को बढ़ावा देने लगती है।

अवसाद। कुछ शोधकर्ताओं ने पाया है कि ओमेगा -3 के उच्च स्तर वाले खाद्य पदार्थ खाने वाली संस्कृतियों में अवसाद का स्तर कम होता है। अवसाद पर मछली के तेल की खुराक के प्रभाव मिश्रित रहे हैं। यह देखने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या इससे कोई फर्क पड़ सकता है।

शिशु विकास: डीएचए शिशुओं में दृश्य और स्नायविक विकास के लिए महत्वपूर्ण प्रतीत होता है।

दमा: ओमेगा -3 s से भरपूर आहार सूजन को कम करता है, जो अस्थमा का एक प्रमुख घटक है। लेकिन यह दिखाने के लिए और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है कि क्या मछली के तेल की खुराक फेफड़ों के कार्य में सुधार करती है या किसी व्यक्ति को स्थिति को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक दवा की मात्रा में कटौती करती है।

एडीएचडी: कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि मछली का तेल कुछ बच्चों में एडीएचडी के लक्षणों को कम कर सकता है और उनके मानसिक कौशल में सुधार कर सकता है, जैसे सोचना, याद रखना और सीखना। लेकिन इस क्षेत्र में और अधिक शोध की आवश्यकता है, और प्राथमिक उपचार के रूप में ओमेगा -3 की खुराक का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

अल्जाइमर रोग और डिमेंशिआ : कुछ शोध बताते हैं कि ओमेगा -3 एस अल्जाइमर रोग और डिमेंशिआ से बचाने में मदद कर सकता है, और उम्र बढ़ने से जुड़ी क्रमिक स्मृति हानि पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। लेकिन यह अभी निश्चित नहीं है।

ओमेगा-3 कहाँ से प्राप्त करें ?

जब संभव हो, ओमेगा -3 फैटी एसिड पूरक आहार के बजाय खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने का प्रयास करें। सप्ताह में कम से कम दो बार डीएचए और ईपीए ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च बिना-तली हुई, तैलीय मछली खाने का लक्ष्य रखें।

जैसे की :

नीली मछली

हिलसा

छोटी समुद्री मछली

मार्लिन

ऑरेंज रौफी

सैल्मन

सार्डिन

स्टर्जन

लेक ट्राउट

टूना

जबकि अधिक वसायुक्त मछली खाना एक अच्छा विचार है, कुछ में पारा, पॉलीक्लोराइनेटेड बाइफिनाइल (पीसीबी), या अन्य विषाक्त पदार्थों के उच्च स्तर होने की संभावना है। इनमें मैकेरल, जंगली स्वोर्डफ़िश, टाइलफ़िश और शार्क शामिल हैं। अतिरिक्त मछलियाँ जिनमें पारा अधिक होता है, वे हैं मार्लिन, ऑरेंज रफ़ी और बिगआई टूना।

जंगली ट्राउट और जंगली सामन जैसी मछलियाँ सुरक्षित हैं।

ALA के अच्छे खाद्य स्रोत हैं:

अखरोट

अलसी और अलसी का तेल (फ्लैक्स तथा फ्लक्स सीड आयल )

कनोला तेल

सोयाबीन का तेल

चिया सीड्स

ओमेगा -3 फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभ होते हैं, परंतु  कुछ तेल और नट्स – कैलोरी में उच्च हो सकते हैं। इसलिए इनका सेवन कम मात्रा में करें।

ओमेगा -3 सप्लीमेंट्स लेना चाहिए?

मछली के तेल में EPA और DHA दोनों होते हैं। शैवाल के तेल में डीएचए होता है और यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है जो मछली नहीं खाते हैं।

सप्लीमेंट लेने के बारे में पहले अपने डॉक्टर से बात करें। आपके स्वास्थ्य और आपके द्वारा ली जाने वाली अन्य दवाओं के आधार पर उनके पास विशिष्ट सिफारिशें या चेतावनियां हो सकती हैं।

ओमेगा -3 नुस्खे भी उपलब्ध हैं। Epanova, Lovaza, Omtryg, और Vascepa में DHA/EPA होता है और वयस्कों के लिए ट्राइग्लिसराइड्स 500 mg/dL या इससे अधिक के लिए अनुशंसित है। मछली के तेल की खुराक के विपरीत, इन दवाओं को विशिष्ट उपयोग के लिए एफडीए द्वारा गुणवत्ता और सुरक्षा के लिए अनुमोदित और निगरानी की जाती है।

दिल की बीमारी वाले कुछ लोगों को मछली के तेल से डीएचए/ईपीए के संयोजन का रोजाना 1 ग्राम (1,000 मिलीग्राम) लेने की सलाह दी जा सकती है।

अन्य स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोग एक दिन में 4 ग्राम तक की खुराक ले सकते हैं।

Omega-3 fatty acids के  बारे  में  जो  research हुई है, उसके हिसाब से ये  देखा  गया  है  की  omega-3 fatty acid सप्लीमेंट्स  लेने  से  atrial fibrillation (AF) का  रिस्क  बढ़  सकता  है। Atrial fibrillation एक  तरह  का  cardiac arrhythmia है  जो  की  हेल्थ  के  लिए  काफी  रिस्की  हो  सकता  है .

कुछ  स्टडीज  और  meta-analysis ने  ये  बताया  है  की  omega-3 supplements लेने  वाले  लोगों  में  AF होने  का  रिस्क  placebo ग्रुप  के  comparison में  significantly ज़्यादा  था।  लेकिन  interesting बात  ये  है  की  direct diet से  लिए  गए  omega-3 fatty acids और  उनके  सप्लीमेंट्स  में  फ़र्क़  हो  सकता  है।  ख़ास  कर  marine omega-3 fatty acid( जो मछली से मिलता है  ) सप्लीमेंट्स  से  AF का  रिस्क  बढ़ने  की  बात  कही  गयी  है।

Omega-3 fatty acids तो   cardiovascular diseases के  रिस्क  को  काम  करने  में  हेल्पफुल  होते  हैं , लेकिन  अगर  आप  high dose में  इनके  सप्लीमेंट्स  लेते  हैं  तो  ये  AF का  रिस्क  बढ़ा  सकते  हैं . इसलिए , अगर  आप  omega-3 supplements लेना  consider कर  रहे  हैं  तो  एक  बार  डॉक्टर  से  consult ज़रूर  कर  ले। हर   किसी  के  health conditions अलग  होते  हैं , और  किसी  भी  तरह  के  सप्लीमेंट  लेने  से  पहले  सारे  risks और  benefits का  ध्यान  में  रखना  बहुत  ज़रूरी  है।

लेकिन अगर आपको कार्डियोवैस्कुलर (हृदय और रक्त वाहिका) की बीमारी है और ट्राइग्लिसराइड्स का उच्च स्तर है, तो ओमेगा -3 की खुराक आपके एट्रियल फाइब्रिलेशन के जोखिम को बढ़ा सकती है। आलिंद फिब्रिलेशन दोषपूर्ण हृदय ताल (कार्डियक अतालता) का सबसे आम प्रकार है।

इसलिए ओमेगा -3 की खुराक लेने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप अन्य दवाएं लेते हैं या आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं।

मछली के तेल से सबसे आम दुष्प्रभाव अपच और गैस हैं। एक कोटिंग के साथ एक पूरक प्राप्त करने से मदद मिल सकती है।

ओमेगा -3 की खुराक (डीएचए / ईपीए) रक्तस्राव की अधिक संभावना बना सकती है। यदि आपको रक्तस्राव की स्थिति है – या ऐसी दवाएं लें जो रक्तस्राव को बढ़ा सकती हैं, जैसे कि एपिक्सबैन (एलिकिस), बेट्रिक्सबैन (बीवीएक्सएक्सए), क्लोपिडोग्रेल (प्लाविक्स), प्रसुग्रेल (एफ़िएंट), रिवरोक्सबैन (ज़ेरेल्टो), टिकाग्रेलर (ब्रिलिंटा), वारफारिन (कौमडिन) ), और कुछ NSAIDs — किसी भी ओमेगा-3 सप्लिमेंट का उपयोग करने से पहले डॉक्टर से बात करें।